Consideraciones Nutricionales y de Actividad Física que Favorecen la Lipólisis del Tejido Adiposo

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) esta dada en la practica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, esta última desarrollada por estudios bioquímicos en macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) donde se han creado “periodizaciones nutricionales” en base a carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipídico. También se ha contribuido en las investigaciones en diabéticos, donde se ha descubierto que la insulina influye fuertemente en la utilización de grasa como energía. Además algunas hormonas y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de lipólisis y la utilización de grasa. Hemos podido identificar también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades (50% VO₂máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa. Finalmente con este pequeño resumen es posible conocer mas sobre los factores prácticos que influyen en la “quema de grasa”.

Palabras Clave: ácidos grasos, carbohidratos, ejercicio, metabolismo, lipólisis, sustrato.

INTRODUCCION

Muchos investigadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso.

En las últimas décadas se han incrementado los hábitos de vida no saludables como el sedentarismo y el tabaquismo, provocando enfermedades crónicas no transmisibles como la dislipidemia, hipertensión y obesidad, factores primarios del infarto al miocardio.

La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.

Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como que la carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y produjera el ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato (CHO) o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

A continuación revisaremos los factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis.

1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucolitico lento y rápido.

Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal, (7) la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.

El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. (9) Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. (1,5,8) La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (11).

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.(6) Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. (2,10). Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de AG, por ejemplo: un estudio hecho con 6 ciclistas que pedalearon una hora al 50% del VO₂máx consumieron una dieta rica en grasa durante 2 días antes (60% de grasas), los cuales registraron una alta utilización de AG y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático.(4,8).

Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, entonces la opción es hacer ejercicio después del ayuno nocturno, en corto tiempo y a una intensidad moderada (50-60%), si se aumenta la intensidad y el tiempo, puede disminuir el rendimiento.

2. Ejercicio y lipólisis

Mencionamos anteriormente que el principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

La segunda fuente de energía son las grasas (AGL= Ácidos Grasos Libres), los cuales entregan más energía por gr. que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.

Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad. (Figura 1) Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal. (12).

Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO₂máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO₂máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor, aunque algo todavía se utilizan.

Figura 1. Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Modificado Por Edwards y cols.

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO₂máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores. (3).

Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de AGL como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico, los niveles de catecolaminas plasmaticos se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de AGL utilizados. Estos estudios han podido ser realizados gracias a la valoración por cuociente respiratorio (RQ) el cual puede determinar el tipo de sustrato que se esta utilizando a determinadas intensidades de ejercicio. Este parámetro tiene unos valores en reposo (En personas que ingieran una dieta mixta) entre 0.80 y 0.85. lo que indica que la grasa está contribuyendo en un 50% a la producción total de energía. Sin embargo será de aproximadamente 0.69-0.73 cuando se oxida sólo grasa, y 1 cuando se oxida sólo glucosa. De esta forma es posible establecer las intensidades adecuadas para la utilización de determinados sustratos en los sistemas de energía.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.

Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial.

Consideremos entonces estas características del ejercicio, en beneficio de la oxidación lipolítica.

CONCLUSIONES

A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.

Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.

Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.

Damos cuenta además en esta pequeña revisión, que la referencia científica establece que las mejores formas de producir lipólisis, pueden desmejorar el rendimiento deportivo, como es el caso del ejercicio en ayunas.

Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.

“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

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Efectos del Ancho de Agarre sobre el Rendimiento y el Riesgo de Lesión en el Ejercicio de Press de Banca

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Los físicoculturistas, atletas y levantadores recreacionales seleccionan el ancho de agarre para el ejercicio de press de banca que consideran generará la mayor producción de fuerza. La investigación ha demostrado que la utilización de un agarre ancho (> 1.5 del ancho biacromial) puede incrementar el riesgo de lesión en la articulación del hombro, incluyendo la inestabilidad de la región anterior hombro, la osteolisis no traumática de la parte distal de la clavícula y el desgarro del pectoral mayor. La reducción del ancho de agarre a ≤ 1.5 del ancho biacromial parece reducir el riesgo de lesión y no afecta los patrones de reclutamiento de las fibras musculares, resultando solo en una diferencia del ± 5% en una repetición máxima.

Palabras Clave: press de banca, lesión, rendimiento, articulación glenohumeral, pectoral mayor.

INTRODUCCION

El entrenamiento con sobrecarga, es un modo de entrenamiento que se ha vuelto progresivamente más popular. En 1998 se estimó que más de 40 millones de americanos utilizaban este método de entrenamiento (18), y que un número progresivamente mayor de atletas y entrenadores utilizaban el entrenamiento con sobrecarga como parte de su régimen de entrenamiento específico del deporte y que los usuarios regulares de gimnasios lo utilizaban con propósitos estéticos. El press de banca es un ejercicio muy popular, especialmente para individuos que buscan mejoras a nivel estético. Sin embargo, la utilización de una técnica incorrecta puede derivar en un incremento en el riesgo de sufrir lesiones agudas en el hombro que impliquen un episodio traumático súbito, tal como el desgarro del pectoral mayor (4, 20).

El sistema musculoesquelético de la articulación glenohumeral provee la base de soporte para el movimiento de la barra durante el ejercicio de press de banca. Durante la realización de este ejercicio la articulación glenohumeral puede realizar una abducción de aproximadamente 90º, y además puede haber cierta rotación externa. La abducción de noventa grados combinada con una rotación externa que se aproxime al final del rango de movimiento (Figura 1) ha sido definida como “una posición de riesgo” que puede incrementar el riesgo de lesiones en los hombros (10). Se ha reportado que un ancho de agarre ≥ 2 veces el ancho biacromial (un ancho de hombros se ha definido como la distancia entre los acromiones) incrementa la abducción del hombro hasta valores mayores a 75º, mientras que un ancho de agarre <>

Las lesiones agudas (desgarro del pectoral mayor) y las lesiones crónicas por sobreuso (inestabilidad de la región anterior del hombro y osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula) son lesiones frecuentes en los sujetos que utilizan este ejercicio. El riesgo de lesiones tanto agudas como crónicas se puede incrementar con la repetición de movimientos realizados con el hombro en posición de aducción próxima a los 90º, como se observa en el press de banca llevado a cabo con un ancho de agarre > 1.5 veces el ancho biacromial (10, 19, 20). El riesgo se puede incrementar si además existe un mayor nivel de rotación externa, derivando en lo que se conoce como posición de riesgo.

Mecanismo de la Lesión

Durante la fase descendente en el ejercicio de press de banca, la extensión del hombro provoca un incremento en las fuerzas de tracción impuestas sobre la articulación acromioclavicular. Los errores en la técnica (10, 16, 18), incrementan el riesgo de sufrir inestabilidad en la porción anterior del hombro, osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula y desgarro del pectoral mayor (10, 19, 20). Se ha reportado que los ejercicios que producen dolor en la articulación del hombro son el press de banca con agarre ancho, las aperturas en banco inclinado y el press militar tras nuca, en los cuales el húmero se posiciona en abducción y rotación externa (10, 16, 18).

Las cargas, repeticiones y series realizadas en el levantamiento de pesas pueden derivar en lesiones crónicas por sobreuso ya que los atletas realizan entre 1-12 repeticiones al 80-100% de una repetición máxima (17). Además, algunos atletas utilizan métodos tales como súper-series, series compuestas, contracciones excéntricas y repeticiones forzadas hasta el fallo muscular (7, 18) y esto en diversos ejercicios (variantes del press de hombros, pec-dec, aperturas, etc.), lo que deriva en fatiga muscular (10). La utilización de repeticiones forzadas y de repeticiones excéntricas incrementa la carga sobre las estructuras musculares y músculo-tendinosas e incrementan adicionalmente el riesgo de lesiones, especialmente si se utilizan regularmente. Algunos estudios han indicado que el desgarro del pectoral mayor puede ocurrir durante la fase de contracción excéntrica cuando la unión músculo-tendinosa se encuentra en el punto de mayor estiramiento; y por lo tanto, la utilización regular de repeticiones excéntricas puede incrementar el riesgo de sufrir esta lesión (4).

La naturaleza repetitiva y la utilización de altas cargas en el entrenamiento con sobrecarga pueden proveer un ambiente propicio para las lesiones crónicas (18) y es normal que los atletas se exijan hasta el límite a pesar del dolor (16), incrementando así el riesgo de lesión. La utilización de un agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial incrementa 1.5 veces el torque en la articulación del hombro en comparación con un agarre angosto (8), y esto también incrementa el riesgo de lesión. La investigación también ha demostrado que la alteración del ancho de agarre desde el 100% de la ancho biacromial hasta el 190% del ancho biacromial no afecta significativamente (p>0.05) el reclutamiento de fibras musculares en el pectoral mayor o en el deltoides anterior; sin embargo, la utilización de un agarre angosto provoca una mayor activación del tríceps braquial (6).

Figura 1. Posición de riesgo incrementado.

El consenso general es que la utilización del agarre angosto durante el ejercicio de press de banca produce menos estrés para la articulación acromioclavicular, el ligamento glenohumeral inferior y el pectoral mayor (8, 11). El ajuste del espaciado entre las manos a no más de 1.5 veces el ancho biacromial provoca la reducción del ángulo de abducción del hombro. Esto a su vez reduce el torque pico y el estrés impuesto en la articulación del hombro (8, 11), reduciendo potencialmente el riesgo de lesión en estas estructuras. Es interesante señalar que en un artículo se indicó que el agarre angosto causó dolor en pacientes con osteolisis de la porción distal de la clavícula (2); sin embargo, esto no fue señalado en ninguna otra investigación y debido a que en este estudio no se indicó la distancia exacta del agarre es posible que el agarre angosto todavía fuera mayor que 1.5 veces el ancho biacromial.

Los principales mecanismos de lesión sugeridos en la literatura son:

• Una distancia de agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial (1, 8, 13).
• Una dosis alta o intolerable de ejercicio o estrés repetitivo (2, 5, 10, 18).
• Alteración de la propiocepción (post lesión) (8, 15).

LESIONES COMUNES

Inestabilidad de la Articulación Glenohumeral Anterior

La inestabilidad de la articulación glenohumeral anterior, definida como la incapacidad para mantener la cabeza humeral centrada en la cavidad glenoidea, parece ser la lesión más común experimentada por levantadores competitivos (19). La estabilidad de la articulación anterior del hombro depende mayormente del ligamento glenohumeral inferior (IGHL). El IGHL se inserta en el aspecto antero-inferior de la cabeza humeral en la porción anterior de la cavidad glenoidea y en el labrum (anillo cartilaginoso del hombro). El IGHL es responsable de limitar la traslación anterior durante una abducción de 90º; y si se lesiona el IGHL, el hombro es más susceptible de exhibir inestabilidad (19).

Figura 2. Posición de la barra a mitad del rango.

La inestabilidad de la articulación glenohumeral anterior es considerada una condición crónica que puede ocurrir en individuos que realizan ejercicios con pesas en forma regular con el hombro en abducción de 90º y cuyo riesgo se incrementa si se produce la rotación externa (10). Sin embargo, la pérdida de control durante levantamientos con cargas altas es el mecanismo más común por la cual se produce la subluxación o dislocación aguda y la consecuente inestabilidad (16).

Osteolisis No Traumática de la Porción Distal de la Clavícula

El síndrome de fallo por estrés de la porción distal de la clavícula es un proceso patológico de degradación ósea a hueso subcondral en la clavícula distal (2). La lesión parece ser una condición crónica mayormente causada por la repetición de ejercicios con sobrecarga, y se ha observado en físicoculturistas y levantadores de potencia (20). La debilidad de las clavículas hace que esta área de la cintura escapular se altamente susceptible a lesiones por trauma (11). El mecanismo de extensión del hombro durante la fase excéntrica en el ejercicio de press de banca provoca un estrés excesivo sobre la articulación acromioclavicular y se cree que esto contribuye a la osteolisis de la clavícula distal (18) mediante micro-traumas repetidos durante el levantamiento de pesas (20).

La osteolisis no traumática de la porción distal de la clavícula parece ser causada por movimientos repetitivos realizados con el hombro en abducción de 90º, lo cual puede observarse cuando el ejercicio de press de banca se realiza con una distancia de agarre mayor a 1.5 veces el ancho biacromial (10, 20) y que empeora si se además se produce la rotación externa de la articulación, como se puede observar en los ejercicios de press de banca inclinado y press de hombros tras nuca.

La incidencia de osteolisis sigue el incremento en el número de atletas que utilizan el entrenamiento de la fuerza, aunque no parce haber un gran número de sujetos que realicen entrenamientos con sobrecarga y que padezcan de osteolisis (2).

Desgarro del Pectoral Mayor

El desgarro del músculo pectoral mayor se produce principalmente durante el entrenamiento con sobrecarga y especialmente durante la ejecución del ejercicio de press de banca (11). Está caracterizado por una lesión aguda que con frecuencia ocurre durante la fase excéntrica del ejercicio, cuando la unión músculo-tendinosa se encuentra en el punto de máximo estiramiento (4). Debido a la orientación de las fibras de la porción inferior del pectoral que convergen hacia el aspecto proximal del húmero, las fibras de la porción inferior del pectoral tienen el mayor riesgo de trauma (11). La lesión se produce generalmente durante la luego del descenso excéntrico que estresa las fibras de la porción inferior del pectoral a medida que el húmero controla la barra hasta el final del press (1). Cuando la articulación glenohumeral se encuentra en extensión durante la fase descendente, es decir cuando la barra toca el pecho, el músculo pectoral mayor es estirado y contraído y es la carga en esta posición la que provoca la lesión de las fibras de la porción inferior del pectoral. Las fibras de la porción inferior del pectoral se alargan desproporcionadamente durante los 30º finales de la extensión humeral, creando una desventaja mecánica en la fase excéntrica y resultando en un incrementado riesgo de lesión (21).

El desgarro se produce comúnmente en la inserción tendinosa, sobre el húmero, luego de que se aplica una carga excesiva a un músculo que se encuentra en máxima contracción (5). En una investigación previa se señaló que 24 de los 33 sujetos sufrieron la ruptura del pectoral mayor durante levantamientos de potencia en el ejercicio de press de banca (1).

Como Realizar el Ejercicio de Press de Banca

El ejercicio de press de banca debería realizarse con una distancia de agarre <>

El ejercicio de press de banca tiene diversos patrones cinemáticos (13). Los levantadores más experimentados tienen un mayor control de la barra durante el levantamiento desde el pecho y siguen un camino que mantiene el brazo de palanca cerca del centro de gravedad (utilizando una distancia de agarre <>

La investigación ha demostrado una diferencia no significativa de ± 5% (p>0.05) en la fuerza en una repetición máxima en el ejercicio de press de banca ejecutado con anchos de agarre del 100% y 200% del ancho biacromial (3, 12). Los resultados electromiográficos mostraron que el ancho de agarre no afectó significativamente la actividad de la cabeza esternocostal del pectoral mayor (p>0.05). Sin embargo, el agarre angosto incrementó significativamente la actividad de la cabeza clavicular (p<0.01)>

También sería aconsejable evitar las variantes del press de banca inclinado, a menos que el ángulo sea específico para el rendimiento deportivo, ya que esto deriva en un mayor nivel de rotación externa y posiblemente en un incremento del riesgo de lesión. La investigación también ha demostrado que el nivel de inclinación no altera la activación de la porción clavicular (superior) del pectoral mayor, pero si reduce la activación de la porción esternal, resultando en una reducción de la fuerza (9).

Recomendaciones

Para minimizar el riesgo de lesión, el ejercicio de press de banca debería realizarse con un ancho de agarre ≤ 1.5 veces el ancho biacromial para así mantener la abducción del hombro en menos de 45º (8, 10). Se ha sugerido que la fase descendente debería finalizar 4-6 cm por encima del pecho (11), y que la utilización de un agarre angosto puede reducir potencialmente el riesgo de lesión, reduciendo el nivel de alargamiento de las fibras de la porción inferior del pectoral mayor. Sin embargo, esto solo sería aplicable en los levantadores recreacionales, ya que los levantadores de potencia competitivos deben hacer descender la barra hasta tocar el pecho antes de comenzar con la fase ascendente. Los ajustes en el ancho de agarre reducirán el ángulo de abducción y posiblemente la rotación externa del hombro, reduciendo a la vez el riesgo de lesión sin alterar el rendimiento en el ejercicio y los beneficios que pueden obtenerse del mismo (3, 6, 12).

También es esencial no se utilicen cargas que puedan alterar la técnica de forma tal que se incremente el nivel de propiocepción y se permita el perfeccionamiento de la técnica (10), especialmente durante la rehabilitación post lesión, ya que las lesiones pueden resultar en una reducción de la propiocepción y en la co-activación de los músculos que forma en manguito rotador, derivando en un incrementado riesgo de inestabilidad recurrente (15).

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Variables Biomecánicas

A la hora de aumentar la dificultad de un ejercicio, normalmente los entrenadores utilizan el recurso de la carga (sobrecarga) o la velocidad de ejecución. Ambos estímulos en relación inversamente proporcional; es decir, a mayor carga menor velocidad y viceversa.

Si bien esto es acertado desde un punto de vista neurofisiológico, si se cuenta solamente con estas variables, no se tardará en llegar a un límite en la posibilidad de incrementar la intensidad de un ejercicio.

Para no llegar a esta última instancia, es importante conocer que existen otras alternativas que también posibilitan aumentar o disminuir la intensidad de un estímulo, sin la necesidad de recurrir a la sobrecarga o a la velocidad. Me refiero a una serie de variables enfocadas desde una perspectiva eminentemente biomecánica.

Al hablar de perspectiva biomecánica, es necesario recordar algunos conceptos pertinentes como palancas del cuerpo humano, momentos de fuerza, punto crítico y ventaja mecánica, entre otros.

PALANCAS DEL CUERPO HUMANO

En el cuerpo humano la Biomecánica está representada por un "sistema de palancas", que consta de los segmentos óseos (como palancas), las articulaciones (como apoyos), los músculos agonistas (como las fuerzas de potencia), y la sobrecarga (como las fuerzas de resistencias). Según la ubicación de estos elementos, se pueden distinguir tres tipos de géneros de palancas:

• Primer Género o Interapoyo, considerada palanca de equilibrio, donde el apoyo se encuentra entre las fuerzas potencia y resistencia.
• Segundo Género o Interresistencia, como palanca de fuerza, donde la fuerza resistencia se sitúa entre la fuerza potencia y el apoyo.
• Tercer Género o Interpotencia, considerada palanca de velocidad, donde la fuerza potencia se encuentra entre la fuerza resistencia y el apoyo.

En el cuerpo humano abundan las palancas de tercer género pues favorecen la resistencia y por consiguiente la velocidad de los movimientos. Como ejemplos de los tres géneros de palancas en el cuerpo humano encontramos:

• 1º Género: articulación occipitoatloidea (apoyo); músculos extensores del cuello (potencia); y peso de la cabeza (resistencia).
• 2º Género: articulación tibiotarsiana (apoyo); músculos extensores del tobillo (potencia); y peso del cuerpo (resistencia).
• 3º Género: articulación del codo (apoyo); músculos flexores del codo (potencia); y peso del antebrazo y la mano (resistencia)

Gráfico 1. Palanca de 1º género: Articulación occipitoatloidea en donde F: Apoyo, E: Potencia, y R: Resistencia. Palanca de 2º Género: Articulación tibiotarsiana en donde F: Apoyo, E: Potencia, y R: Resistencia. Palanca de 3º Género: Articulación del Codo en donde F: Apoyo, E: Potencia, y R: Resistencia.

Cabe aclarar que según la posición en el espacio del sistema involucrado en el movimiento, una misma articulación puede presentar más de un género. Por ej. el codo: flexión (2°gen.) y extensión (1°gen.)

Sobre la palanca del sistema conviene destacar dos elementos muy importantes para el análisis biomecánico. Encontramos el BRAZO DE POTENCIA como la distancia perpendicular entre el apoyo y la línea de acción muscular, determinada entre sus tendones. Y por otro lado el BRAZO DE RESISTENCIA como la distancia horizontal entre el apoyo y el punto de aplicación de la resistencia.

MOMENTOS DE FUERZA

Para provocar el movimiento de algún segmento corporal el músculo agonista debe realizar una tracción ósea a partir de su inserción móvil. Esta inserción se encuentra a una determinada distancia de la articulación eje del movimiento. La línea de acción de un músculo, presenta con el eje mecánico del hueso movilizado un ángulo denominado alfa.

Para determinar el valor de la fuerza que realiza el músculo, en los distintos ángulos de excursión articular, es necesario calcularlo a través del "Momento de Fuerza", que equivale al producto de la Fuerza por el Brazo de Palanca por el seno de alfa:

MOMENTO DE FUERZA = fuerza x brazo de palanca x seno de alfa

Cuando la posición articular se corresponde a la longitud media del músculo, donde el seno de alfa es igual a 1, el momento de fuerza muscular es máximo. Antes y después de esa posición, los valores de alfa son menores y la eficacia del momento de fuerza se reduce.

PUNTO CRÍTICO

Los brazos de potencia pueden modificarse en situaciones especiales en donde algunos tendones se curvan sobre superficies de deslizamiento que se comportan como poleas de reflexión. Existen dos tipos de poleas de reflexión. Una sobre la concavidad de la articulación. Ej. Ligamento frondiforme para los flexores dorsales del tobillo. La otra polea, sobre la convexidad de la articulación. Ej. Corredera ósea para el peroneo lateral largo. Estos sistemas de poleas, muy escasos en el cuerpo, tienen por consecuencia la reducción de las variaciones de los brazos de palanca musculares durante el movimiento.

Con respecto a las articulaciones sin poleas de reflexión el mayor momento de fuerza muscular se conoce como PUNTO CRITICO. El punto crítico se define como el momento del recorrido articular donde el músculo agonista encuentra su máxima resistencia a vencer. En el caso del trabajo con pesos libres corresponderá siempre a la posición en la cual el segmento óseo movilizado se encuentre paralelo al suelo.

VENTAJA MECÁNICA

Durante un movimiento, la tensión generada por las fibras musculares agonistas varía, dependiendo de la variaciones que sufre la longitud de ambos brazos de palanca (potencia y resistencia).

Con una misma resistencia pueden presentarse dos situaciones mecánicas diferentes de acuerdo a la situación en que se encuentren los brazos de palanca:

a) Cuando el brazo de potencia aumenta y el brazo de resistencia disminuye, es una situación de VENTAJA MECANICA.
b) Cuando el brazo de potencia disminuye y el brazo de resistencia aumenta, es una situación de DESVENTAJA MECANICA.

De esto puede deducirse una relación inversamente proporcional entre el brazo de potencia y el brazo de resistencia.

Cuando ambos brazos de palanca llegan a su máxima expresión (punto crítico) se produce una situación de EQUILIBRIO MECÁNICO.

Habiendo recordado todos estos conceptos, ahora es más fácil poder interpretar las variables biomecánicas tendientes a modificar la intensidad del estímulo aplicado:

VARIABLES BIOMECÁNICAS

Modificar los planos de ejecución

Esto puede provocar dos situaciones. Una es la variación del punto crítico. La otra, es la desaparición de dicho punto crítico. Un ejemplo claro se da con el ejercicio de abdominales sobre un plano invertido, para la primera situación, y un plano inclinado para la segunda.

Invertir punto fijo y punto móvil

Al hacer esto sucede que aquellos músculos que tenían inserciones cercanas a la articulación agonista, pasan a tenerlas alejadas y entonces su accionar muscular se modifica según sea el caso. Un ejemplo con los flexores del codo se presenta con los ejercicios "flexión de codos con pesos libres" y "flexiones de brazos suspendido en una barra, con toma supina"

Modificar los brazos de resistencia

Con esta variable se logra, por un lado, una aplicación de fuerza energéticamente más económica; es decir, reclutar menor cantidad de fibras musculares, reduciendo el brazo de resistencia para la ejecución de un determinado ejercicio o al menos de un segmento parcial del recorrido articular total de dicho movimiento. A la inversa, si se aumenta el brazo de resistencia se puede aumentar la cantidad de fibras musculares agonistas y hacer un trabajo que genere un mayor catabolismo energético. Son ejemplos claros las diferentes posiciones de los miembros superiores para el ejercicio de abdominales.

Resulta claro que con estas variables biomecánicas se amplia mucho más el abanico de posibilidades de variación a la hora de modificar la resistencia a vencer en cualquier ejercicio con el peso del propio cuerpo o con la utilización de pesos libres.

Seguramente existen otras posibilidades más con las cuales lograr estas variaciones; no obstante, en las citadas se resumen las más prácticas y operativas para utilizar en el ámbito de la gimnasia y en entrenamiento.

Aspectos Éticos Relacionados con la Prescripción de Suplementos

Mike Waller¹, Patrick S. Hagerman².

¹Highland Park Hospital Health and Fitness Center, Buffalo Grove, Illinois.
²The University of Tulsa, Tulsa, Oklahoma.

RESUMEN

El presente artículo provee información para entrenadores personales de manera que puedan tomar una posición respecto de si es ético o no prescribir, vender o recomendar suplementos a sus clientes. Además se incluyen aspectos tales como las regulaciones gubernamentales, los estándares de diversas asociaciones y la legislación actual para proveer una visión global de la relación entre los suplementos y la profesión del entrenador personal. Si bien el presente artículo está dirigido a los entrenadores personales, también puede aplicarse a otros profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento.

INTRODUCCION

La industria relacionada con la salud y el fitness continúa expandiéndose hacia métodos alternativos para mejorar la salud de las personas. Dentro de esta expansión, la industria de los suplementos ha experimentado un enorme crecimiento, registrándose unos u$s 12 billones en ventas hacia finales del 2003 (5). Los suplementos con frecuencia son comercializados por su potencial contribución a la pérdida de peso y al incremento de la fuerza, pero las regulaciones respecto de quién y para que se utilizan son limitadas. Los individuos que utilizan suplementos están incluidos en el rango que va desde las estrellas deportivas que utilizan androstenediona para incrementar su fuerza y masa muscular hasta ejecutivos que consumen ma huang con el fin de perder peso corporal. Algunos suplementos tienen usos y beneficios legítimados, pero la mayoría de los suplementos no han sido probados o tienen poco respaldo científico para su utilización. El presente artículo hace foco en el uso de suplemento por parte de la población no deportiva y sobre los aspectos que deben considerar los entrenadores personales antes de sugerir la utilización de un suplemento.

Lineamientos Actuales

La Administración de Alimentos y Drogas (Food and Drug Administration [FDA]) actualmente trabaja para imponer el estatus de droga a aquellos suplementos que tienen sustancias y efectos similares a los de las drogas (5, 9). Sin embargo, las autoridades de la FDA se han visto obstaculizadas por el Acta de Suplementos Dietarios para la Salud y la Educación (Dietary Supplement Health and Education Act [DSHEA]) de 1994, que limita el rol de la FDA y le da a los consumidores una mayor libertad para adquirir suplementos (5, 10). Como resultado de esta acta, los suplementos fueron clasificados como una subcategoría de alimentos, liberándolos de los estándares relacionados con la seguridad y eficacia de las drogas. Por lo tanto, al industria de los suplementos no necesita obtener la aprobación pre-venta o establecer los efectos a largo plazo de un producto antes de que su comercialización. La FDA solo puede prohibir la venta de un suplemento dietario si se demuestra que tiene un riesgo significativo o no razonable para la salud pública, y la FDA comúnmente solo investiga un suplemento si recibe alguna queja.

Hasta la fecha no existen lineamientos específicos que permitan o eviten que los entrenadores personales sugieran la utilización de suplementos a sus clientes. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) publicó lineamientos y estándares para profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento de nivel universitario y de colegios secundarios, y que establece que estos pueden recomendar suplementos dietarios siempre y cuando sus beneficios y seguridad hayan sido probados a través de la investigación (8), pero no se han hecho recomendaciones específicas para aquellos entrenadores personales que trabajan con el público general.

La mayoría de las regulaciones estatales y de las asociaciones deportivas se relacionan con los productos a base de efedra, debido a los recientes casos de muerte que pudieron estar influenciados con el consumo de efedra (3, 11). En el 2003, el gobernador de Illinois, Rod Blagojevic, firmó el Acta de Prohibición de Productos a Base de Efedra, la primera ley estatal que prohíbe la venta de suplementos que contengan mahuang, efedra o alcaloides de efedrina (1, 4). Nueva York y California recientemente han aprobado leyes similares a las de Illinois, y Florida ha aprobado una ley que prohíbe la venta a menores. El 30 de Diciembre de 2003, la FDA publicó una alerta para los consumidores en donde se advierte sobre la seguridad de los suplementos a base de efedra. Este alerta aconsejaba a los consumidores a detener inmediatamente el consumo de cualquier producto a base de efedra. En Febrero de 2004, la FDA publicó su regulación final prohibiendo la venta de todos los suplementos que contuvieran alcaloides de efedrina, efectiva a Abril de 2004, debido a que estos suplementos representan un riesgo poco razonable para de enfermedad o lesión. Esta regulación quitó definitivamente a los suplementos a base de efedra del mercado. Si bien la mayoría de las organizaciones profesionales no proveen lineamientos específicos, si ofrecen educación continua en clínicas y conferencias respecto de la seguridad y validez de los suplementos. Muchas publicaciones profesionales han impreso artículos relacionados con la utilización de suplementos, incluyendo las últimas investigaciones sobre suplementos dietarios. Existen farmacéuticos y médicos que se especializan en el estudio de la interacción de los diferentes químicos en el cuerpo. Estos profesionales pueden identificar las potenciales reacciones adversas de utilizar diversos medicamentos y suplementos en forma simultánea. Por ejemplo, algunos suplementos pueden tener un impacto negativo cuando se combinan con algunos medicamentos, tal como el ginkgo biloba que incrementa el efecto de algunos medicamentos para la dilución sanguínea o el ginseng que interfiere con algunos medicamentos anticoagulantes o antiplaquetarios. La consulta con un profesional médico o farmacéutico es importante ya que estos pueden proveer lineamientos en situaciones individuales, debido a que cada cliente puede tener una respuesta diferente a un suplemento. Por lo tanto, los entrenadores personales tienen la responsabilidad de estar al tanto de los nuevos lineamientos publicados por las diversas asociaciones, así como también acerca de las leyes estatales y federales a medida que evolucionan y cambian.

Aspectos Éticos

Como siempre, la salud de los individuos debe ser la prioridad número uno de cualquier entrenador personal. Sin embargo, si bien las intenciones de un entrenador personal pueden ser nobles (e.g., la pérdida de peso, el incremento de la fuerza), la prescripción de suplementos dietarios puede causar daño, aunque sea en forma inadvertida. Los entrenadores personales deben tomar decisiones acerca de qué tipo de adaptaciones fisiológicas se producirán luego de que un individuo ingiera un suplemento dietario, por lo cual deben examinar cuidadosamente todas las investigaciones que se hayan llevado a cabo sobre un producto determinado. Desafortunadamente, en pocas ocasiones hay suficientes datos de investigación disponibles y con frecuencia los datos disponibles son controversiales. Por lo tanto, no siempre es posible realizar una valoración precisa de un suplemento. Además, no siempre se sabe como un suplemento en particular afectará la fisiología de cada individuo.

Adicionalmente se puede producir el potencial abuso y sobreuso de un suplemento, a partir de la idea de que “si uno es bueno entonces dos es mejor” (5, 6). Los fabricantes de suplementos colocan instrucciones, renuncias de responsabilidad y guías para la utilización en las etiquetas de los productos para protegerse de responsabilidades legales. Desafortunadamente, un suplemento solo es juzgado por la FDA respecto de las condiciones de uso publicadas en las etiquetas y no por la forma de utilización de los consumidores. Por lo tanto, si un entrenador personal o un individuo decide alterar la dosis recomendada por los fabricantes o los lineamientos para su utilización, son los individuos los que están en falta por las consecuencias negativas y no los fabricantes. Por esta razón, si un entrenador personal decide guiar a sus clientes en la utilización de un suplemento específico, deberá tratar de seguir al máximo las sugerencias de los fabricantes.

La credibilidad de la profesión de entrenador personal también se encuentra en riesgo si el entrenador decide recomendar la utilización de un suplemento. La mayoría de los entrenadores personales carecen de credenciales profesionales y de conocimiento que posee un nutricionista matriculado o licenciado (NM/NL). Un NM/NL ha completado una carrera universitaria que implica el estudio en profundidad de las interrelaciones entre la fisiología y la nutrición. Los entrenadores personales pueden y deben aconsejar a sus clientes respecto de los aspectos generales de la nutrición, pero deben referir a sus clientes a un nutricionista cuando surgen temas específicos tales como el uso de suplementos. Si se trabaja con atletas, los entrenadores deben referir a los mismos a un nutricionista matriculado y especializado en nutrición deportiva. Los entrenadores personales deberían enfocarse en el desarrollo de la aptitud física y el rendimiento a través del ejercicio y la actividad física. Si bien la nutrición es una parte de la salud y la aptitud física, no siempre es el énfasis primario de la educación o instrucción de los entrenadores personales.

Otro aspecto es si los entrenadores personales deberían vender suplementos dietarios. La cuestión central es si los productos comercializados son seguros y aportan algún beneficio a sus clientes, o si simplemente se venden para incrementar los ingresos del entrenador. Un entrenador que vende suplementos como forma de incrementar sus ingresos puede verse involucrado en un potencial conflicto de intereses. Muchos productos reciben una gran atención por parte de los medios, y por lo tanto tienen un gran potencial comercial. Un entrenador puede ver la oportunidad de hacer dinero extra al tener estos productos disponibles para sus clientes, a pesar de si el producto en particular es necesario, beneficioso o seguro para sus clientes. Por ejemplo, un entrenador puede comercializar un batido para el reemplazo de alimentos que provee macro y micronutrientes, como una vía para la pérdida de peso o vender un supresor del apetito que contiene un estimulador del sistema nervioso central. En este caso, el batido probablemente es seguro, pero no es muy popular y no dejará un gran margen de ganancia. Por otro lado, el supresor del apetito puede ser el suplemento más popular del momento y dejar una gran cantidad de dinero adicional, aunque probablemente no sea una buena elección. La decisión ética es: comercializar productos que pueden ser potencialmente peligrosos si se utilizan erróneamente o vender productos seguros que pueden no venderse tan bien como los anteriores y por lo tanto no dejarán mucha ganancia. Por suerte la decisión es clara: los entrenadores personales solo deberían comercializar aquellos productos que son seguros, y en cada caso se debería evaluar la seguridad de los suplementos en relación a cada cliente. Lo esencial es la seguridad del cliente y la seguridad del producto. Antes de que los entrenadores personales decidan comercializar suplementos dietarios se deberían responder algunas cuestiones. ¿Recomendará un producto en particular para mejorar los resultados de su programa de entrenamiento o la motivación yace exclusivamente en la ganancia económica? ¿Cree que todos los clientes requieren de suplementos dietarios o desean trabajar conjuntamente con un NM/NL para determinar que suplementos, si es que hay alguno, le aportarán beneficios a sus clientes? ¿Está dispuesto a mantenerse informado con cualquier investigación que se realice de los aproximadamente 2200 suplementos disponibles? ¿Qué métodos utilizará para determinar que suplementos son seguros para recomendar y, cuando aparezca un nuevo producto en el mercado pasará inmediatamente a este o se mantendrá con el producto elegido? ¿Cree que la venta de suplementos es simplemente una forma de hacer dinero y que todos los clientes necesitan estos suplementos? ¿Está dispuesto a trabajar con un NM/NL para elegir los suplementos específicos requeridos por cada cliente en lugar de recomendar simplemente el que tienen mayor popularidad, amenazando así la industria del entrenamiento personalizado?

Ayuda Ética

Las normas jurídicas y organizacionales con frecuencia hacen que los aspectos éticos sean simples. El Comité Olímpico de los Estados Unidos (USOC), el Comité Olímpico Internacional (IOC) y la NCAA tienen una lista de sustancias prohibidas que un entrenador o atleta puede consultar para asegurarse que el suplemento que está consumiendo no contenga sustancias ilegales (7). Sin embargo, no existe una lista de sustancias prohibidas para el público general, aunque puede aparecer información acerca de los peligros potenciales de los productos que han mostrado producir efectos adversos. El sistema judicial tomado algunas decisiones que han derivado en la creación de leyes, etiquetas de advertencia, y lineamientos que los entrenadores personales deberían conocer.

El hecho de que las gobernaciones estatales y federales hayan reconocido el peligro de la efedra y de los suplementos a base de efedra y de que hayan prohibido dichos productos, destaca la noción de que este producto no es seguro para sus clientes. Sin considerar el conocido efecto de que tiene la efedra para la reducción del peso corporal, el conocimiento de que han muerto personas en incidentes relacionados con su uso justifica que un entrenador personal sugiera a sus clientes la no utilización de dichos productos. Un ejemplo específico de porque dichas reglas deberían ser seguidas es el caso ocurrido en Nueva York. Un entrenador personal que trabajaba en un centro de fitness supuestamente le sugirió a un cliente que tomara un suplemento para la pérdida de peso corporal (2). Desafortunadamente, el cliente sufría de hipertensión, condición que fue agravada por la ingesta del suplemento que contenía efedra, y consecuentemente falleció. Sin considerar si el entrenador personal estaba al tanto de los potenciales peligros del suplemento, la cuestión que surge es si el entrenador personal tenía conocimiento del estatus de salud y de la historia de salud de su cliente. Obviamente, antes de que un entrenador siquiera piense en recomendar un suplemento, este debería conocer en la mayor medida posible el estatus de salud de sus clientes y debería familiarizarse con los efectos adversos que puede tener cualquier suplemento. Para evitar un incidente similar al mencionado, los entrenadores personales deberían reunir la mayor información posible acerca de la salud de sus clientes mediante un cuestionario de historia de salud. Esto incluye no solo la historia de ejercicio y los objetivos, sino también cualquier problema de salud actual y pasado, el consumo de cualquier tipo de medicamento, riesgos de enfermedades coronarias, pulmonares y metabólicas y tener un completo conocimiento de los hábitos nutricionales del cliente. En segundo lugar, todos los entrenadores personales deberían estar familiarizados con la información referente a los efectos adversos de cualquier suplemento que estén considerando recomendar.

El caso expuesto previamente demuestra como las personas pueden verse afectadas por un instrucción anti ética o errónea. Hay muchos entrenadores personales que saben cómo desarrollar un programa nutricional y los resultados de la suplementación. La decisión más importante que debe realizar un entrenador personal es cuando referir a un cliente a un profesional más calificado. La decisión equivocada es realizar todas las decisiones sin consultar a los expertos que mejor conocen estas cuestiones. ¿Pudo haberse evitado la muerte del cliente si hubiera sido referido a un nutricionista? Nuca lo sabremos, pero la cuestión relevante es que el entrenador personal no conocía completamente el estatus de salud de su cliente ni el impacto de los suplementos indicados. La moraleja de este caso es que el conocimiento de las necesidades nutricionales de su cliente, y de los efectos que un suplemento puede tener sobre su salud, debe dirigir las decisiones que toman los entrenadores personales tanto a nivel ético como a nivel profesional.

CONCLUSION

Cada año surgen nuevos suplementos con nombres tentadores y a veces con estudios cuestionables que respaldan sus efectos sobre la salud. Depende de las organizaciones profesionales relacionadas con las ciencias del ejercicio establecer lineamientos y estándares para el uso de suplementos, en base a las investigaciones y recomendaciones de nutricionistas. Los entrenadores personales pueden tomar la iniciativa de educarse con cualquier investigación disponible, y referir a su clientela a un NM/NL. En ocasiones puede presentarse un conflicto entre los beneficios que puede tener un suplemento y los potenciales riesgos para la salud asociados con el mismo. Los entrenadores personales deben ser capaces de guiar a sus clientes en forma segura y sin riesgos para la salud. Si bien una compañía que comercializa un producto tiene cierta responsabilidad con el consumidor, los entradores deberían saber como un producto afectará la salud de sus clientes. Es la opinión de los autores que los entrenadores personales no deben indicar la utilización de suplementos debido a las potenciales ramificaciones con aspectos de la salud, el daño de la credibilidad de la profesión, y el aumento de la responsabilidad de los entrenadores para con aquellos que utilizan estos productos. Sin embargo, los entrenadores personales deberían ser capaces de proveer a sus clientes y/o atletas con información precisa y basada en la literatura científica respecto de los suplementos nutricionales.

REFERENCIAS

1. Condor, B. Replacement hits shelves. Chicago Tribune. June 8, 13, 1. 2003.

2. France, T. Fatal choice. People Weekly. August 105–108. 1999.

3. Gano, R. Northwestern targets supplement makers: Manufacturers named defendants in Wheeler lawsuit. Northwest Herald. April 4, Sports, 4. 2002.

4. Illinois 93rd General Assembly. Ephedra Prohibition Act, 093_HB2311. Available at: http:/www.legis.state.il.us/ legislation/93/hb/09300hb2311.htm. 2003.

5. Knuttgen, H. G. The riskiest supplement. Georgia Tech Sports Medicine & Performance Newsletter. 11(1):1–2. 2002.

6. Manore, M. M. Dietary supplements for weight loss: Do they work? Are they safe?. ACSM’s Health & Fitness J. 7(4):17–21. 2003.

7. National Collegiate Athletics Association. 2001-02 NCAA Banned-Drug Classes. Bylaw 31.2.3.1 Banned Drugs. August 9. 2001.

8. National Strength and Conditioning Association Professional Standards and Guidelines Task Force. Strength and Conditioning Professional Standards and Guidelines. May. Available at: http://www.nsca-lift.org/ publications/standards.shtml. 2001.

9. Salant, J.D. FDA taking steps toward ephedra ban. Chicago Tribune. July 25, 1, 22. 2003.

10. U.S. Food and Drug Administration. HHS Acts to Reduce Potential Risks to Dietary Supplements Containing Ephedra. FDA News. February 28. Available at: http://www.fda. gov/bbs/topic/NEWS/2003/NEW00 875.html. 2003.

11. Walker, B. Union: Don’t use ephedra. Northwest Herald. March 8, B, 1–2. 2003.

Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos

El blog de Alvaro http://ACTINA.BLOGSPOT.COM

RESUMEN

El objetivo del presente trabajo es analizar, desde el punto de vista biomecánico, con el apoyo de estudios electromiográficos, la acción de los músculos de la pared abdominal y los flexores de cadera, para interpretar dicha acción en diferentes ejercicios. Se ha realizado una profunda revisión bibliográfica, en especial de trabajos con aportes de electromiografías de superficie e intramusculares. En los ejercicios estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. En la flexión inversa del tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con el mantenimiento del aplanamiento de la columna lumbar en la realización del levantamiento del tronco a 30º.

INTRODUCCIÓN

Los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos. Debido a esto es conveniente analizar, basándose en variados estudios electromiográficos, la participación de dichos músculos en diferentes acciones, con el objetivo de establecer parámetros claros y sustentables de la actividad de los mismos.

DESARROLLO

Movimientos de Columna y Caderas durante la Elevación del Tronco

Con las rodillas flexionadas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 125º, desde la posición de extensión cero hasta un ángulo agudo de 55º aproximadamente entre el fémur y la pelvis. Con las rodillas extendidas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 80º, hasta un ángulo obtuso de aproximadamente 100º entre la pelvis y el fémur.
El equivalente de este movimiento representa el movimiento de elevación del tronco con las rodillas extendidas, en el cual la pelvis está flexionada hacia los muslos en una amplitud aproximada de 80º a partir del piso, hasta 100º desde flexión de la articulación de la cadera y rodillas también flexionadas.

Se considera que la flexión normal de la columna cervical y lumbar elimina las convexidades anteriores (aplanamiento y/o inversión de las lordosis). Una inclinación pelviana posterior (retroversión) y la flexión de la columna lumbar, son compatibles con una extensión (hiperextensión) de 10º de la articulación de la cadera.

La Posición Neutra: Es la posición supina, la columna vertebral y la pelvis apoyadas en el piso, no hay actividad muscular, las caderas y las rodillas pueden estar extendidas (no hay actividad muscular), o flexionadas, en este caso se requiere de cierto grado de contracción para mantener la posición. Si las caderas están flexionadas (aproximadamente 60º) se produce cierta retroversión de la pelvis lo que es lo mismo que decir que se produce una leve flexión de la columna lumbar.

La Posición Inicial: Se alcanza a partir de la posición neutra. La pelvis se inclina hacia atrás (retroversión), la columna lumbar está flexionada levemente por la contracción de los músculos abdominales (contracción dinámica concéntrica); si las caderas estaban extendidas en este momento se hiperextienden (10º) elongándose los músculos flexores de cadera, y si se parte de la posición de caderas flexionadas se reduce un poco la misma.

El Levantamiento del Tronco (incorporación)

1º- El pasaje de la Posición Inicial a la Posición Sedente hasta los 30º

Se considera que el tronco alcanza los 30º de flexión cuando las escápulas se desprenden del piso, se flexiona la columna cervical, la contracción de los músculos de la región anterior del cuello permiten fijar el tórax; con punto fijo en la pelvis los músculos abdominales producen el levantamiento del tronco, con una contracción dinámica concéntrica, a la vez que los músculos flexores de las caderas fijan la pelvis (contracción isométrica) evitando que la misma bascule hacia la retroversión; en el movimiento de vuelta a la posición inicial, los músculos abdominales harán una contracción dinámica excéntrica mientras que los flexores de las caderas continuarán en contracción isométrica en su papel de fijar la pelvis.

El orden de participación de los músculos: A medida que se inicia lentamente la flexión del tronco por elevación de la cabeza y de los hombros a partir de la posición supina, podemos observar en un individuo con músculos abdominales normales, que la caja torácica se hunde por delante, las costillas se separan hacia fuera y aumenta el ángulo infraesternal. Los rectos abdominales actúan para conseguir el hundimiento anterior de las costillas y la inclinación posterior de la pelvis. La separación hacia fuera de la caja torácica y el aumento acompañante del ángulo infraesternal es compatible con la acción del músculo Oblicuo menor o interno (OMe).

A medida que el tronco se eleva en flexión, sobre los muslos, las costillas tienden a aproximarse lentamente y disminuye el ángulo infraesternal, en este momento el músculo Oblicuo Mayor o externo (OMa) se contrae.

Crowe y colaboradores, en un estudio electromiográfico del levantamiento de la posición sedente, señalan que la actividad aparece, en primer lugar en la porción superior del Recto Mayor del Abdomen (RMA), seguido aproximadamente, 0,2 o 0,3 segundos más tarde, por la porción inferior de dicho músculo y del OMe, y al finalizar el levantamiento participa el Oblicuo Mayor o Externo (OMa). También los individuos sometidos a la prueba fueron invitados a arquear el tórax hasta que las escápulas estuvieran separadas del suelo, procurando mantener esa posición durante dos o tres segundos; los electromiogramas demostraron una actividad intensa de todo el grupo abdominal. Sarti, a través de un estudio electromiográfico (Sarti M. y col., 1996), obtuvo resultados similares en referencia al músculo RMA, que apoya la fundamentación de cómo se desencadena la acción mecánica de éste músculo y de cómo es el perfil de la curva obtenida. Como se observa en la figura 1, durante la realización del levantamiento del tronco hasta los 30° de flexión (incorporación) la porción superior del RMA actúa en mayor grado en la acción de la incorporación, mientras que la porción inferior de dicho músculo actúa en menor proporción.

Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento.

Walters y Patridge demostraron la existencia de una mayor actividad en las porciones superiores del Recto abdominal cuando no se vence otra resistencia que la del peso corporal, pero la actividad es igual en las porciones superior e inferior cuando se carga en los hombros un peso adicional de 4,5 kilogramos.

López Calbet F. Y C., destacan el hecho de la obtención de valores más elevados en la zona superior abdominal por norma. Incluso en los ejercicios supuestamente dirigidos a la zona abdominal inferior (flexión inversa del tronco), los valores de la zona abdominal superior son mayores. La zona abdominal inferior logra mejores resultados con ejercicios en los que la pelvis permanece fija (flexión del tronco) que con los ejercicios en que el tronco permanece fijo (flexión inversa), pero siempre los valores son menores para los abdominales inferiores .

2º- El Levantamiento a Más de 30º

A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más y los músculos abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto el levantamiento se hace con la contracción dinámica concéntrica de los músculos flexores de las caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas Ilíaco; PI), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total. Durante todo este movimiento los músculos abdominales se mantuvieron en contracción isométrica fijando a la columna lumbar en flexión. En el descenso hasta los 30º los músculos abdominales mantienen la misma función y tipo de contracción y los flexores de las caderas harán una contracción dinámica excéntrica.

La Acción de los Flexores de las Caderas durante la Elevación del Tronco: En el momento de la iniciación de la incurvación del tronco para alcanzar la posición sedente, con las caderas extendidas y sin sujeción de los pies, los flexores de las caderas se mueven en la dirección del alargamiento pasivo a medida que la pelvis se inclina hacia atrás (retroversión); los estudios por electromiografías de La Ban y colaboradores y de Crowe y colaboradores lo confirman; éstos últimos afirman que los flexores de las caderas comienzan a actuar cuando las escápulas están separadas del suelo.

Con las caderas y rodillas flexionadas existe una contracción activa de los músculos que mantienen a estas articulaciones en esa posición, independientemente de la sujeción de los pies. Los flexores de las caderas se hallan en estado de contracción activa a partir del momento en que se adopta la posición de flexión, esta conclusión es confirmada por los estudios electromiográficos de los autores arriba citados.

Los flexores de las caderas inician el levantamiento del tronco desde la posición inicial hacia la posición sedente, en el caso de grave debilidad de los abdominales, provocando el arqueamiento (hiperlordosis) de la columna, bien con las caderas flexionadas o extendidas; en oposición a los abdominales que provocan la incurvación del tronco, (flexión de la columna lumbar).

Aflojamiento de los Flexores de las Caderas

Existe un concepto ampliamente aceptado de que la flexión de las caderas y rodillas durante la elevación del tronco afloja a los flexores de las caderas y reduce su efectividad. Se interpreta que esta posición elimina la acción de los flexores de las caderas o que estos están fuera de acción o menos tensos. Evidentemente esta interpretación es errónea debido a que: 1º- ambos grupos musculares son sinergístas, es decir cuando un grupo actúa como protagonista el otro lo hace como fijador y viceversa, y 2º- Si se elimina la acción de los flexores de las caderas no sería posible pasar a la posición sedente. Sin embargo Juker, D., et. al.; en un estudio electromiográfico conjunto realizado por la Universidad McGill y la Universidad de Waterloo, ambas de Canadá, junto con la Universidad de Bern, de Suiza, encontraron que la acción del músculo Psoas (principal flexor de la cadera) en el ejercicio de la figura, es poco significativa con respecto a los músculos de la pared abdominal. Esto puede apreciarse en la figura 2.

Figura 2

Con respecto al significado: hacer menos tensos cuando se halla en posición de acortamiento requiere un análisis e interpretación:

Surgen tres cuestiones:

• ¿Cuál de los flexores de las caderas está totalmente acortado durante la flexión de las caderas y rodillas para el levantamiento?.
• ¿Puede ponerse en acortamiento un músculo biarticular?
• ¿Cuál es la relación entre la fuerza y la longitud de un músculo?

En esta posición el músculo Psoas Ilíaco (PI) se acorta a causa de que es fundamentalmente un músculo uniarticular, lo mismo ocurre con los aductores; El Sartorio (flexor de la cadera y de la rodilla) biarticular se acorta en ambos extremos; El Tensor de la Fascia Lata (TFL) y el Recto anterior del cuadriceps (RAc) no se acortan apreciablemente debido que son extensores de la rodilla.

La Fuerza de un músculo está en relación con su Longitud: los músculos y sus tejidos conectivos (aponeurosis, tendones) tienen la propiedad de la elasticidad. Cuando se estiran, esta elasticidad da como resultado energía acumulada (energía elástica). Durante la actividad muscular posterior, esta energía acumulada se libera, aumentando la intensidad de la fuerza. En el cuerpo intacto, la longitud muscular está restringida por la disposición anatómica y la unión de los músculos a los huesos. Cuando está unido al esqueleto, un músculo con la longitud correspondiente al estado de reposo está normalmente bajo una ligera tensión, ya que se halla moderadamente elongado. Si un músculo fuera liberado de sus uniones, adoptaría un longitud relajada, un tanto más corta.

Las mediciones indican que puede generarse fuerza máxima en un músculo cuando éste es elongado primero hasta una longitud aproximadamente un 20% superior a la de reposo. Cuando el músculo está elongado hasta esta longitud, la combinación de energía acumulada y la fuerza de acción muscular se optimizan, resultando una mayor producción de fuerza máxima. Aumentar o reducir la longitud muscular más allá del 20% reduce el desarrollo de la fuerza. Por ejemplo si el músculo está elongado hasta dos veces su longitud de reposo, la fuerza que produce será casi igual a cero.

Pero hay que considerar otro factor. La fuerza creada por la fibra muscular durante la acción muscular depende del número de puentes cruzados en contacto con los filamentos de actina en cualquier momento dado. Cuantos más están en contacto al mismo tiempo, más fuerte será la acción muscular.

Y otro factor para tener en cuenta es el ángulo de la articulación y la determinación del brazo de momento para la fuerza, cuando éste es perpendicular a la línea de tracción se dan las condiciones biomecánicas para lograr la fuerza óptima. Pero no siempre las condiciones mecánicas condicen con las fisiológicas.

La acción del músculo PI es eliminada por la flexión completa de las articulaciones de las caderas. Por el contrario, debe ser considerado como provisto de una fuerza potente, independientemente del grado de flexión de la cadera. Crowe y col. dicen: “nuestros electromiogramas muestran un aumento acentuado de la actividad del PI cuando se realiza el levantamiento a la posición sedente con el máximo grado de flexión de las caderas, este estudio confirma que cuanto más acortado está el músculo desarrolla menor tensión y requiere mayor cantidad de unidades motoras para vencer una misma resistencia (carga submáxima).”

Un estudio realizado por O`Connell y Gardner confirman la experiencia de Crowe y col. y agregan que: “en el momento de la flexión máxima, cuando la actividad del PI es mayor, este es el período de menor actividad de los flexores auxiliares. Esto está en oposición con la suposición de que colocando las caderas en flexión se afloja el PI y se produce una transmisión de la actividad contráctil desde él a los músculos auxiliares”.

Se acepta que la elevación del tronco a partir de la posición de caderas flexionadas es de realización más difícil que a partir de la posición caderas extendidas, ya que en esta última los flexores de caderas están en ventaja debido a que se hallan levemente estirados. Por lo tanto los flexores de cadera podrán fortalecerse más con la posición caderas flexionadas; situación irónica, cuando el propósito expresado, por quienes preconizan la posición de flexión de caderas es el de minimizar o eliminar a los flexores de caderas.

Cuando los músculos flexores de caderas están retraídos, existen indicaciones para el uso temporal de la posición con flexión de caderas. En la posición supina con las caderas extendidas, los flexores de caderas retraídos, mantienen la columna lumbar en hiperextensión y la pelvis en anteversión. Con el objeto de iniciar, en forma pasiva o activa, una retroversión de la pelvis, es necesario liberar la acción de tracción de los flexores de caderas acortados gracias a la flexión pasiva de las caderas y de las rodillas, colocando almohadones por debajo de las rodillas, se elimina así la necesidad de que actúen los flexores de las caderas para mantener la posición de flexión de dicha articulación. Las rodillas y las caderas requieren ser flexionadas solamente en el grado necesario para liberar la acción de tracción de los flexores de caderas sobre la pelvis. A partir de esta posición pueden realizarse los ejercicios: la inclinación posterior de la pelvis (retroversión), y la elevación de la cabeza y del tronco por el arqueamiento del tronco; al mismo tiempo y gracias al adecuado ejercicio abdominal, se elongarán los flexores de las caderas, y se deberán indicar además ejercicios específicos para la elongación de estos músculos; por lo que en un momento dado el individuo será capaz de realizar la retroversión pélvica con las caderas extendidas.

Acción de los Abdominales durante la Elevación y Descenso de las Piernas

Desde un punto de vista mecánico, la pelvis puede ser inclinada hacia atrás por medio de una tracción hacia abajo sobre el isquión, una tracción hacia arriba sobre el pubis y una tracción oblicua desde la cresta ilíaca anterior hacia la caja torácica posterior. El músculo o las fibras musculares situadas en estas líneas de tracción son: los extensores de las caderas, el recto abdominal y las fibras laterales del oblicuo mayor. Estos músculos actúan para inclinar la pelvis hacia atrás (retroversión) tanto si el individuo está en posición de bipedestación erecta o en decúbito supino.

Durante la elevación de ambas piernas, a partir de la posición decúbito supino, los extensores de las caderas cesan en su ayuda activa a la inclinación de la pelvis hacia atrás y el recto abdominal y el oblicuo externo asumen los papeles principales si se realiza un esfuerzo para flexionar la columna lumbar y para mantener la porción inferior de la espalda aplanada sobre el suelo mientras permanece extendida la columna dorsal.

Los músculos abdominales se alargan a medida que la espalda comienza a arquearse si la potencia no es suficiente para mantener la pelvis en inclinación posterior.

En la iniciación de la elevación doble de las piernas, o en el descenso, la observación del tórax mostrará la tendencia de las costillas a ejercer tracción hacia dentro, disminuyendo así el ángulo infraesternal. Este movimiento es compatible con la línea de tracción y acción del OMa.

La Flexión Inversa del Tronco (flexión de la pelvis sobre el tronco)

Se parte de la posición inicial: decúbito supino, con las caderas y rodillas en máxima flexión y la pelvis en retroversión; en esta posición los músculos abdominales fijan la pelvis y los flexores de las caderas están en máxima flexión.

El ejercicio consiste en la flexión de la pelvis sobre el tronco, (elevación de la pelvis, llevando las rodillas hacia el tórax).

Para López Calvet F. Y C., en este ejercicio la actividad es mayor en la porción superior de los rectos mayores; contradiciendo así la creencia generalizada de que es un ejercicio para abdominales inferiores. La figura 3, correspondiente a un estudio electromiográfico realizado por Sarti (Sarti M.A. y col., 1996) demuestra dicha teoría.

Figura 4

Efectos de la Sujeción de los Pies durante la Elevación del Tronco

Debido a la distribución del peso corporal, muchos individuos son incapaces de sentarse a partir de la posición supina con el tronco en extensión, excepto en el caso de que se proceda a la sujeción de los pies. Este hecho no debe ser interpretado como una indicación al realizar ejercicios para los músculos abdominales débiles. Se trata más bien de una contraindicación debido a que, proporciona una oportunidad para realizar el levantamiento a la posición sedente con el tronco extendido. Hay registros electromiográficos que demuestran que el fijar los pies durante el levantamiento a la posición sedente se incrementa el nivel de participación de los flexores de las caderas. La sujeción de los pies hacia abajo proporcionan la oportunidad de permitir que los flexores de las caderas eleven el tronco extendido, aun en el caso de que exista una acentuada debilidad de los músculos abdominales.

Movimientos de los Brazos en la Prueba de los Músculos Abdominales

El efecto en el esfuerzo está en relación con la forma que se modifica el Brazo de Momento de la Resistencia (BMR).

La resistencia por el peso del tronco aplicado al centro de gravedad de éste, será mayor cuando el tronco está cerca de la horizontal, por que el BMR es mayor en este punto, así también el esfuerzo muscular para mover el tronco es también el máximo en esta parte.

El esfuerzo muscular se puede incrementar si la longitud del BMR aumenta; moviendo el centro de gravedad del tronco a un punto más cercano de la cabeza, y se puede lograr bien levantando los brazos o bien añadiendo peso (carga externa), la demanda de los músculos será marcadamente incrementada.

La posición de la cabeza se deberá también tener en cuenta, si la columna cervical está flexionada en el momento del levantamiento el BMR estará disminuido.

Existen otras variantes para hacer cambiar la resistencia, como son: la utilización de los planos inclinados, las posiciones en suspención, cargas externas con el uso de tensores o elásticos, etcétera. Cada caso deberá ser estudiado en particular para poder hacer el análisis que permitirá determinar la intensidad del trabajo de los músculos actuantes.

CONCLUSIÓN

Como se desprende de nuestra revisión, podemos concluir que los movimientos estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco, han sido analizados desde el punto de vista biomecánico y electromiográfico y se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. A su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación.

Agradecimientos

Los autores agradecen la colaboración y paciencia de todo el grupo de trabajo del Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio del Instituto Federico W. Dickens, como así también a sus autoridades, personal administrativo y alumnos. También a todos los autores que facilitaron sus trabajos, en especial a M.A. Sarti, por su invalorable aporte.

REFERENCIAS

1. Hislop H., Montgomery J. Pruebas Funcionales Musculares. Editorial Marban. Madrid. 2001.

2. Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T. Quantitave intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. Sci. Sports Exerc. Vol.: 30, n°2, pp. 301-310. 1998.

3. Kapandji I.A. Cuadernos de Fisiología Articular. 5a edición. Editorial Toray-Masson S.A. Madrid. 1998.

4. Kendall H.O., Kendall F.P. Músculos Pruebas y Funciones. 2a edición. Wadsworth G.E. Editorial Jims. Barcelona. 1985.

5. Latarjet M., Ruiz Liard A. Anatomía Humana. Editorial Médica Panamericana. Madrid. 1998.

6. López Calvet F. y López Calvet C. Marco Teórico-práctico para la correcta ejecución del trabajo abdominal. No Disponible. 1990.

7. Luttgens K., Wells K.F. Kinesiología, Bases Científicas del Movimiento Humano. No Disponible. 1990.

8. Sands W.A., McNeal J. A kinematic comparison of four abdominal training devices and traditianal abdominal crunch. J. Strength Cond. Res. 16 (1): 135-141. 2002.

9. Sarti Martínez M.A., Monfort Pañego M., Sanchiz Míguenz C., Aparicio Bellver L. Anatomía funcional del músculo rectus abdominis. Estudio electromiográfico. Arch. Esp. Morfol. 1:143-149. 1996.

10. Sarti Martínez M.A., Vera García F.G. Manipulación social en la actividad físico-deportiva. Revista Áskesis. 1997.